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Nouvelle année, reprise en main et jeûne

Nouvelle année et nouveaux objectifs. Perte de poids et conservation de la masse musculaire avec le jeûne et une diète.

Cela faisait longtemps que je ne vous avais pas parlé de mon rythme de vie et pour tout vous dire, je m’étais relâché.
Quand je dis ça, il faut le mettre entre guillemets, puisque malgré ma reprise de poids à 86 Kg, je m’astreignais toujours à deux ou trois séances de sports par semaine.
Dans cet article, je vous parlerai de mes nouveaux défis santés. Sport, “diète” et jeûne.

Bien que je ne sois pas en capacité de pouvoir connaitre la répartition entre masse maigre et grasse, je vais quand même me définir un objectif de perte de poids tout en limitant la perte de muscle. J’espère pouvoir revenir à 75 Kg.

Le sucre, cette drogue

Pour ce faire, je vais à nouveau supprimer le sucre raffiné. Bien que cela n’ait pas trop d’importance dans la perte de poids (au sens balance énergétique), il rend la perte de poids incroyablement difficile pour plusieurs raisons :

  • la sensation de satiété est largement altérée;
  • la petite fringale qui peut suivre suite à la diminution trop importante de la glycémie du fait du pique d’insuline;
  • sans pratique de sport, l’insuline provoque le stockage d’énergie dans les tissus adipeux.

 

pxhere

Bref, la suppression du sucre est nécessaire mais compliqué tant il rend facilement addicte.

Encore plus de sport

On pourrait se dire que trois séances de sports devraient suffire, mais c’est plus compliqué que ça. Ce n’est pas tant la quantité que le volume global.

Et cela dépend de l’intensité des exercices ainsi que de l’entraînement du pratiquant.
En effet, augmenter en permanence le volume d’entraînement oblige le corps à s’adapter pour pouvoir répondre à ce nouveau stress.

C’est dans ce sens que j’essaie de faire des cours coachés afin de pousser un peu la machine.

 

Une semaine de sport

Et pourquoi pas jeûner

Avant même d’aller plus loin, je précise ici que ce n’est pas un conseil et que je suis ni coach sportif ni nutritionniste.

Par curiosité, j’ai eu envie d’essayer le jeûne intermittent (Intermittent fasting en anglais). C’est une méthode consistant à alterner périodes de jeûne et d’alimentation.

Il existe plusieurs protocoles consistant à jouer sur la durée du jeûne et sur l’apport calorique. Il est même possible de faire un jeûne sans boisson.

Je vous invite à jeter un coup d’œil à l’article Wikipedia et surtout aux études citées.

Mon protocole de jeûne

Dans mon cas, je m’attaque au protocole 16/8 (seize heures de jeûne). C’est certainement celui qui est le plus simple à réaliser puisqu’une personne jeûne en moyenne 8 heures par 24 heures (la nuit !).

Dans mon cas, Je commence à manger à partir de midi et demi (voire treize heures quand je fais du sport) et débute le jeûne après le dîner aux alentours de huit heures du soir.

Dans mon cas, ce protocole me permet de ne pas modifier ma vie sociale puisque je peux déjeuner et dîner avec ma famille. D’autre part et malgré plus quinze heures de jeûne, j’arrive à maintenir une intensité dans mes exercices physiques.

Au delà de mon objectif de poids, j’ai prévu de réaliser un suivi quotidien des sensations ressenties au cours de cette expérience/défi.
Je pense vous le partager sur mon compte steem secondaire https://steemit.com/@evildido.

 

Suivi du jeûne

De cette manière, je pourrai vous partager l’évolution et les bienfaits éventuels.

Une nouvelle fois, j’espère pouvoir vous partager cette expérience sur mon blog secondaire https://steemit.com/@evildido-blog.

Compter ses calories, le nerf de la guerre

Qu’est-ce que “compter ses calories” ?

Cela consiste concrètement à faire la somme des calories ingérés.

Car aussi bête que cela puisse sembler, perde du poids implique de consommer moins de calories qu’on en brûle. C’est ce qu’on appelle un régime hypocalorique.

MyfitnessPal

 

Et pour ce faire, il faut déterminer ses besoins caloriques afin de réaliser ce déficit. J’utilise l’application MyfitnessPal en double usage. Elle me sert à déterminer :

  • mes besoins caloriques en prenant en compte mes exercices physiques;
  • ce que mon alimentation m’apporte en énergie.

Chose assez chouette, elle dispose d’une immense base de données d’aliments et d’un scanner de code barre afin d’identifier rapidement les apports nutritionnels d’un aliment. On y trouve principale les macro nutriments (glucide, lipide, protéine), mais également, les sucres fibres acides gras et vitamines.

Evidemment, il faut coupler ça avec une balance de cuisine pour avoir une vision précise de ses apports nutritionnels. Et forcément, on se soumet aux regards des autres… Mais suivre une diète n’est pas chose simple et se fier à notre ressenti est un bon moyen de multiplier les écarts une fois la motivation passée. 

C’est pour ça qu’il est important de peser régulièrement afin de :

  • constater la perte de poids
  • créer un rituel
  • d’ajuster sa diète lorsque la perte de poids ne suit pas.

Pour tout vous dire, j’étais assez réticent de compter mes calories. Mais devant un poids ne bougeant pas, j’ai préféré miser sur une méthode me donnant le plus de contrôle. 

Car je le rappelle, mon but n’est pas simplement de perdre du poids, je souhaite également conserver le plus possible de muscle. 

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Fraga

Et bien bon courage

Fraga
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Fraga

Tu commences quand

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[…] y a quelques temps (3 mois déjà), je vous avais partagé mon saut dans l’aventure du “jeûne”. De l’eau est passée sous les ponts et je vais pouvoir vous parler […]